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2020 02-12

被拉伸腿同侧手叉腰

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  “北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。

  到目前为止您已经完成了三天的练习了哦,温馨地提示您,锻炼后的肌肉疼痛是正常的,这种类型的疼痛称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),通常在训练后几小时内(每个人出现时间各有不同)发生,并在接下来的几天里加剧。这个时候需要您做一些有氧运动或者拉伸便可以得到缓解。因此,每天的热身部分和拉伸部分都非常的重要哦!接下来,让我们准备进行今天的内容吧,首先从热身开始。

  动作说明:首先跪坐在瑜伽垫上,随后将双手撑于身体两侧,身体撑起成平板支撑姿势,双脚微微分开;呼气双手推地,重心后移,脚后跟向后踩实,将臀部抬起,腰背挺直,稍作停留后吸气还原。

  动作说明:成跪姿双手撑于垫上,将右手与左膝向胸前收合,左手与右膝撑地,随后右手掌心向上向前伸展,同时左腿向后伸展,稍作停留后还原,整个过程注意保持平衡,核心收紧。(左侧反之)

  下面,请将手机横屏放置,跟随音乐和侯雪萌老师进行今天的《进阶核心力量训练》热身吧

  动作说明:左手肘支撑在垫子上,左侧大臂垂直于地面,右臂向上伸展并垂直于地面,向下从腋下穿过;双脚并拢;全身收紧,保持身体呈一条直线。(右侧动作相同,方向相反)

  动作说明:从俯卧撑姿势开始,双脚分开与肩同宽,身体紧绷成一条直线;保持身体稳定,抬起对侧的手、脚,保持一秒,再换另一侧

  动作说明:绷紧腹部,双手向前抬平,躯干成V字型,脚尖膝盖绷直;背部伸直。

  动作说明:双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽量减少左右晃动的幅度;手与小臂依次着地

  动作说明:身体侧对地面,不能前后倾倒,左手和左脚外侧撑地,从正面看身体成一条直线;右手上举,右腿抬起,身体保持静止。(右侧动作相同,方向相反)

  动作说明:平板支撑状态下,将一侧膝盖提至身侧,目光注视该侧膝盖;略作停顿回到起始位置,然后做另一侧的提膝。

  下面将进入到今天的主要练习环节——《进阶核心力量训练》,请将手机横屏放置,跟随音乐和刘萌老师一起练习吧。记住,身体能力强的朋友整个练习内容循环练习两次哦~

  动作说明:自然站立,双手十指交叉相扣,掌心对着身体,然后翻掌用手背对着身体向前推出。低头,身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。保持均匀自然的呼吸,体会斜方肌、头后大、小直肌等背部肌肉被拉伸。

  动作说明:自然站立,被拉伸腿放在支撑腿后,被拉伸腿同侧手叉腰,另一只手臂自然下垂。保持双腿交叉的同时,将前脚掌朝着远离后脚的方向滑行。体会臀中肌、臀小肌等臀部肌肉被拉伸。

  (1)简易新月式:自然站立,左脚后撤成右弓步。脚背贴地,双手叉腰,髋部下沉,保持均匀自然的呼吸,体会大腿前侧被拉伸。

  (2)简易半神猴式:双手支撑地面,左腿屈膝,重心后移,右腿伸直、勾脚。前侧腿的臀部向后推,上身缓缓前屈,背部尽量伸展,保持均匀自然呼吸,体会大腿后侧及小腿被拉伸。注意:髋关节位置要正。

  动作说明:俯卧,躯干伸直。双手推起,肩膀下沉,上体向后伸展,髋关节尽量贴近地面,保持均匀自然呼吸,体会身体前侧被拉伸。

  动作说明:跪坐于臀部,双手撑地。吸气,呼气的同时上体前屈,趴到腿上。双臂保持伸直且平行,脚跟靠近臀部。保持均匀自然呼吸,体会后三角肌、背阔肌等被拉伸。

  今天的内容到这里就全部完成了,运动过后请不要立即洗澡和饮水,当呼吸平稳后,饮水时请少量多次,慢慢饮。请问亲爱的读者,如果满分是100分的话,你为今天自己的练习打多少分呢?

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